A túlzott súly problémája manapság relevánsabb, mint valaha. Bármely életkorban mind a férfiak, mind a nők szembesülhetnek vele. Az elhízás okai leggyakrabban ülő életmód, alultápláltság és krónikus betegségek.
A túlsúly leküzdése érdekében különböző módszereket lehet használni, de egyiküknek sem lesz megfelelő hatása a súlycsökkentő gyakorlatok rendszeres teljesítése nélkül. Vegye figyelembe a fizikai aktivitás jellemzőit a súly, az edzési rendszer és a megvalósítás esetleges korlátozásainak részletesebben.
A gyakorlatok elvégzésének szabályai
Annak érdekében, hogy a nők súlycsökkenési gyakorlatai valóban előnyösek legyenek, érdemes emlékezni a következő ajánlásokra a végrehajtásukhoz:
- Bármely képzésnek mindig melegen kell kezdődnie. Eleinte végezzen komplex fizikai gyakorlatokat, legalább ésszerűtlen, mivel ezek gyors kimerültséghez vezetnek.
- A súlycsökkenéssel járó gyakorlatok teljesítménye között inni lehet vizet, de nagyon kis mennyiségben. Ez felgyorsítja az anyagcsere folyamatát.
- Az első képzést minimális terheléssel kell megtartani, különösen, ha azelőtt egy személy egyáltalán nem játszik sportot. Fontos az is, hogy ne tedd túl. A 3-4 edzés hetente elég elég. Tehát a zsírtartalom eléggé megoszlik, de ugyanakkor a test képes lesz felépülni.
- Sokkal jobb, ha a közelgő edzés előtt nem túllépünk. Optimális lesz a vitamin turmixot szedni, de semmi több. Ellenkező esetben az ember érezni fogja azt a nehézséget, amely edzését nem eredményezi.
- A súlycsökkentő gyakorlatok közötti minimális szünet (30 másodperc elég lesz elég).
- Kiegészítő edzés táncolással, futással vagy úszással. Ez felgyorsítja a fogyás eredményeinek elérését.
- Javasoljuk az első képzést az edző felügyelete alatt folytatni. Ez segít elkerülni a sérüléseket, és megmutatja, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat. Sőt, néhány ember nem kényszerítheti magukat sportolásra, így az edző számukra kiváló motiváló lesz.
- Ne folytassa a fogyás érdekében otthoni gyakorlatok elvégzését, amikor fájdalom jelenik meg. Jobb, ha rövid szünetet tart, majd folytatja az edzést.
- Változtassa meg a gyakorlatkészleteket minden hónapban. Ez elkerüli a testhez való hozzászokást ugyanolyan terhelésekhez, amelyek felgyorsítják a fogyás folyamatát.
- A különböző testizmok kiképzésére irányuló alternatív gyakorlatok. Például hétfőn képzzük ki a has izmait, szivattyúzzák a csípőt szerdán, és szombaton a hátra összpontosítanak.
- A legjobb, ha a kardio gyakorlatokkal végzett edzést befejezi.
- Vasson teljes erővel. Első pillantásra ez hihetetlennek tűnhet, de amint a gyakorlat azt mutatja, az emberek több mint 50 % -a abbahagyja a harmadik edzésen próbálkozást, és nem látja azonnali eredményt. Ebben az esetben érdemes meghatározni a megfelelő célt, és követni azt, a lustaság, a fájdalom és a fáradtság ellenére. Csak a rendszeres képzés valóban hatékonynak bizonyul.
- Ha lehetséges, akkor jobb, ha a friss levegőben edzést végez.
- Válassza ki a gyakorlatok halmazát, attól függően, hogy milyen célokat állítottak fel. Lehet, hogy a sajtó megerősítésére, a gyomor oldalától megszabadulni, a cellulitot kiküszöbölni stb. Minden gyakorlat célja a zsír égetése a test külön területén.
Érdemes tudni! Még az edzés megkezdése előtt is rögzítenie kell a kezdeti paramétereket - súly, a has mennyisége, a mellkas, a csípő. Az egyes következő képzés heteivel a változások rögzíthetők. Ez lehetővé teszi annak megértését, hogy valaki a helyes irányba mozog -e, és meg kell -e vizsgálnia a fizikai aktivitás programját.
A legjobb fogyás gyakorlatok
A legjobb eredmény a következő gyakorlatokat mutatja:
- Kis emelő felvonók. Kezdő helyzet - egyenletesen állva, a lábak vállak egymástól. Emelje fel a lábát a térdben, és támadjon, és továbbítsa a terhelést az egyik lábról a másikra. Ugyanakkor tanácsos egy 4-5 kg súlyú súlyzót tartani. Ez javítja az eredményt.
- Push -ups. Az egyenes karokra és a lábakra kell összpontosítania. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, feszítse a gyomrot. Lassan végezzen nyomást, és a lehető legkevesebbet támaszkodjon a padlóra. Ismételje meg tízszer. Az első képzés során az ember számára nehéz lehet még két teljes nyomást is végezni, ezért fel kell készülnie a nehézségekre.
- Fordítva a testet. Feküdjön a hátadon, hajlítsa meg a lábad. Vezesse a karját oldalra. Lassan a térdnek a jobb és a bal dugókba nyújtva, az oldalak izmait nyújtva. Ismételje meg 25 alkalommal.
- Vízszintes sáv. Legalább ötször egy megközelítésben húzza fel a keresztrúdot. Az elhízás fejlett elhízási formáinak nehézségei nehéz lesznek, mivel a kezek ízületei nagy terhelésre kerülnek.
- Planck a lábak emelésével. Kapcsolja be a gyomrot. Összpontosítson a kezekre és a lábakra. Lassan emelje fel a lábát. Ismételje meg mindegyik 15 -szer.
- Ugrás a helyére. Végezzen zárt lábakkal. A testmozgás kiegészíthető guggolással.
- Egyenlő forgalom. Ideális a gyors fogyáshoz, mivel ez lehetővé teszi, hogy akár 140 kalóriát égethessen el mindössze 10 perces intenzív edzés alatt.
- Egy kötélre ugrik. A gyakorlatok nemcsak a lábak izmainak erősítését teszik lehetővé, hanem kiváló kardio.
- Lépjen az aerobika. Az ilyen edzések erősítik a hátul, a lábak izmait és a sajtót. A megvalósításukhoz el kell készítenie egy kis platformot. Az egyik lábával rajta kell válnia, és amennyire csak lehetséges, emelje fel a másikot, és térdre hajoljon. Az ilyen edzéshez a tánczene nagyszerű.
- Evezős szimulátor. A kezek, a hát, a mellkas és a sajtó izmainak munkáját foglalja magában.
- Az oldalán fekve emelje fel a lábát. Tíz ismétlés után ismételje meg ugyanazt a dolgot, amely a másik oldalon fekszik.
- Legyen pontosan, hajtsa össze a kezét a mellkasára. Készítsen mély guggolást.
- Állva, hátrafelé és hátul. Ebben a és más gyakorlatokban fontos, hogy kövesse a légzését.
Tény! A legjobb, ha a nők számára a fitnesz helyiségben súlycsökkentő gyakorlatokat hajtunk végre. Mindig van egy élő verseny, tehát a rivális szellem tökéletesen motiválja, hogy ennek eredményeként javítja a képzés termelékenységét.
Kiegészítő intézkedések
A leggyorsabb és leghatékonyabb eredmény elérése érdekében javasoljuk, hogy a fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatok kiegészítsék a diabéteszes táplálkozást. Ebben az állapotban fontos betartani a táplálkozási szakemberek ilyen tippeit:
- Teljesen megtagadja az alkohol szedését és a dohányzást. A rossz szokásoktól való megszabadulás kulcsa a hatékony fogyás sikerének.
- Cserélje ki a káros zsírokat hasznos. Így jobb, ha elhagyja a kolbászok, a füstölt húsok, a zsíros hús és a sült ételek használatát. Ehelyett az étrendet zöldségolajban, avokádóban, diófélékben található hasznos zsírokkal kell gazdagítani.
- Fogyasztson el alacsonyan termelő savanyú termékeket. Lehet túró, tejföl, fehér sajt.
- Nem hajlandó friss süteményeket, édességeket, süteményeket használni. A kenyér helyett jobb, ha étrendi kekszet használ.
- Töltse ki az étrendet oly módon, hogy a zöldségek és gyümölcsök 70 % -ából, a fehérjék 20 % -ából és az egészséges zsírok 10 % -ából áll.
- Tekintse át az étkezési szokásait. A szokásos gyorsétterem helyett a harapnivalókat a legjobban hasznos diófélékkel vagy otthoni joghurtra cserélik.
- Előnyben részesítse a gabonakultúrákat (hajdina, zabliszt, rizs). Jobb, ha olajat adna a kása a vízen, olaj hozzáadása nélkül. Ami a tésztát és a burgonyát illeti, fogyaszthatók, de korlátozott ütközésekben.
- A menüben a hasznos ételek előállításához. Lehetnek különféle zöldséglevelek, túrós rakott, zöldségekkel, stb.
- Adja meg a főtt vagy sült ételeket. Az ilyen módon elkészített ételeket étkezési és kevésbé magas kalóriának tekintik, mint a sült ételek.
- Kerülje az éjszakai ételeket. A napi utolsó étkezésnek legkésőbb héten kell lennie.
- Egyél gyakran, de kis adagokban. Ez tele marad, és ugyanakkor a testét hasznos nyomelemekkel teli.
Hogyan lehet eltávolítani a zsírt a hasból
A fogyás egyik legjobb módszere a karika használata. Segít a hát, a csípő, a fenék, a has izmainak használatában. Ezenkívül a karika edzése nemcsak csökkenti a kalóriát, hanem javítja a medence vérkeringését is.
Ha még soha nem edzett karika mellett, akkor nem szabad hosszú ideig megnyitni ezt a vállalkozást. A maximális eredmény eléréséhez a legjobb, ha egy súlyozott karika egyenetlen felületű. A további terhelés mellett az oldalakat masszírozza.
Javasoljuk, hogy szünet nélkül öt percig csavarja a karikát. Fokozatosan akár húsz percig növelheti az ilyen edzés időtartamát.
Az osztályok során fontos a légzés figyelése. Ennek gyorsnak és egyenletesnek kell lennie. Ellenkező esetben az időszakos légzés gyors fáradtsághoz és szédüléshez vezet.
Figyelem! A nők súlycsökkenésére vonatkozó gyakorlatok szinte bármilyen sportsal kiegészíthetők. Lehet, hogy fut, kerékpározás, bármilyen aerobik. A jóga szintén nagyon hatékony. Ez nem csak javítja a rugalmasságot, hanem normalizálja az ember pszicho -érzelmi állapotát is.
Sőt, a súlycsökkenésre vonatkozó következő gyakorlatok nem kevésbé hatékonyak:
- Legyen pontosan, tegye a lábát a vállát szélességre, és hajlítson egy kicsit térdbe. Kezek is hajlítanak. Készítse el a test csomagtartóját, amennyire csak lehetséges, feszítse az izmokat. Ismételje meg 15 -szer.
- Legyen négykén, adja át a tenyerét a padlónak. Engedje le a gyomrot, feszítse a nyomást. Hajlítsa meg a hátát, majd húzza előre, kinyújtva a hasi izmokat.
- Lélegezzen be a lehető legmélyebben, és tartsa be a lélegzetét 10 másodpercig. Ebben az időben a sajtó izmai a lehető legnagyobb mértékben vannak. Ismételje meg ötször.
- A padlón fekve, hajlítsa meg a lábát. Vegye a kezét a feje mögött. Emelje fel a testet, töltse le a sajtót. Kövesse a légzést. Figyeljen inspirációra, süllyedjen a kilégzésre. Ismételje meg tízszer három megközelítést.
- Álljon a könyök bárjában, és szűrje le a hasi izmokat. Emelje fel a medencét a megállásig, majd lassan lefelé.
A legjobb gyakorlatok készlete
Az otthoni súlycsökkentő gyakorlatok a legjobban működnek a megvalósításuk integrált megközelítésével. Ugyanakkor a legjobb, ha legalább 6-8 különféle gyakorlatot hajtunk végre egy edzésen.
A legegyszerűbb, de ugyanakkor a súly gyors normalizálására szolgáló gyakorlatok rendszere magában foglalja a következőket:
- Feküdjön a hátadon, tegye a kezét a csípő alá. Lassan mozgassa a kezét, és emelje fel a lábát. Javítsa meg magát ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Sétáljon a helyén 2-3 percig. Ugyanakkor fontos a térd a lehető legmagasabb emelése.
- Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a lábát térdbe. A keze alapján lassan emelje fel a medencét. 20 -szor
- A hátán fekve, szűrje le a sajtót. Emelje fel a lábát egyenletes helyzetben, és hajtsa végre ingadozásaikat az „olló" elvén. Ismételje meg 25-30-szor.
- Ugyanebben a helyzetben hajlítsa meg a lábát a térdre, és a kezek a könyöknél vannak. Végezze el a térdét a könyökig.
Tanács! A legjobb, ha ilyen gyakorlatokat kora reggel végez. Ennek oka a nap első felében a gyorsított anyagcsere és az energia nagy töltése. Ez az oka annak, hogy a reggeli edzés mindig hatékonyabb, mint az este.
Az aktív edzés korlátozásai
A legtöbb esetben a fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatok hozzájárulnak az ember általános kútjának javításához és egészségének megerősítéséhez. Ennek ellenére érdemes megismerni azokat a feltételeket, amelyekben nem tanácsos további terhelést biztosítani a testre:
- A nemrégiben szenvedett műtét utáni időszak. Ebben az állapotban a test nagyon gyengülhet, így az edzés csak egy embert fog kimeríteni, így már kimerült. Sőt, a sportolás röviddel a műveletek után rövidlátás lehet a varratok eltérése, az ödéma kialakulása és az erős fájdalom megjelenése miatt.
- A menstruáció periódusa. Ugyanakkor nem ajánlott a nők számára a fogyás és a görcsök fokozásának kockázata miatt. Érdemes megjegyezni, hogy ez a folyamat néha olyan fájdalmasan folytatódik, hogy a hazugság kivételével egy nő nem lesz képes semmit tenni. Semmilyen képzésről nincs szó.
- A súlyos krónikus betegségek súlyosbodási periódusa. Különösen veszélyes az oldalak vagy a test más részeinek súlycsökkenésére szolgáló gyakorlatok elvégzése hipertóniás válsággal, aktívan áramló cukorbetegség, bronchiális asztma.
- Az izom -csontrendszer károsodása. Lehet törés, zúzódás vagy súlyos degeneratív ízületi betegségek (arthrosis, ízületi gyulladás stb. ). Akut gyulladásos folyamatban és fájdalomban nem végezhet gyakorlatokat a fogyás érdekében. Meg kell várni, hogy az állam normalizálódjon, és csak a korábbi fizikai aktivitáshoz való visszatérés és továbbképzés után.
- Terhesség a késői stádiumokban vagy a vetélés kockázata. Ugyanakkor rendkívül veszélyes lehet a nők számára fogyás gyakorlatok elvégzése. Az ilyen korlátozásról szóló pontos információk mindegyik esetben csak orvos lehet.
- A sérülések jelenléte a bőrön (kopás, allergiás megnyilvánulások kiütés formájában stb. ).
- Súlyos érzelmi rendellenességek, neurózis. Jobb, ha megtagadja az aktív edzést, de a jóga és más pihentető módszerek nagyon hasznosak lehetnek.
- Az akut vírusos, légzési vagy fertőző betegségek időszaka. A teljes gyógyulás pillanatáig jobb, ha a fizikai aktivitást könnyű töltéssel cseréljük. Ellenkező esetben a súlycsökkenés gyakorlatai csak súlyosbíthatják az ember állapotát (hányingert, lázot, gyengeséget, izzadást és egyéb kellemetlen tüneteket okoznak). Abban az esetben, ha egy személy nem biztos abban, hogy ellenjavallatokkal rendelkezik -e a fogyás elvégzésére szolgáló gyakorlatok elvégzéséhez, az edzés megkezdése előtt határozottan konzultáljon egy terapeuta megfigyelésével.
A fogyáshoz szükséges otthoni gyakorlatokat jogosan tekintik az egyik legjobb módszernek a súlycsökkentésnek a mellékhatások kockázata nélkül. Ennek ellenére, hogy a független képzés valóban pozitív eredményeket adjon, ezeket legalább két hónapig rendszeresen kell elvégezni. Ez az egyetlen módja annak, hogy észrevegye az ábrán és az általános kút jelentős javulásait.