A fogyás sok számára egy nehéz feladat, amely óriási időt és erős akaratot igényel. Szinte minden fogyás esetén azonban a hasi súlycsökkenés a legnagyobb nehézség. Ha egy személy sikeresen csökkenti a súlyt, úgy tűnik, hogy a zsír bárhonnan megy, de nem az oldalról. Fontolja meg azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek eltávolítani a gyomrot otthon.
Lehetséges -e gyorsan eltávolítani a túlsúlyt a hasról és az oldalról otthon?
Néhánynak úgy tűnik, hogy az otthoni fogyás lehetetlen feladat, sok szakembert vonzani kell: táplálkozási szakember, edző, masszőr; Vásároljon drága élelmiszer -tanfolyamokat és képzési terveket. Valójában, ha a probléma semmilyen betegségben van, akkor csak a súlycsökkenéssel tud megbirkózni, ha bizonyos erőfeszítéseket hajt végre, és felhasználhatja azt a tudást, amelyet ma adunk neked. A hatékony otthoni fogyáshoz, a keskeny derék és a lapos has kialakulásához a legjobb megoldás az aerob és anaerob terhelések kombinációja, azaz az erősség és a kardio edzés alternatívához szükséges. Ezenkívül hetente 1-2 alkalommal van értelme a hasi izmok célzott pumpálására. Így az otthoni edzésnek a fogyás céljából valami ilyesminek kell lennie:
- Hetente kétszer kardio edzés
- Hetente 2 -szer a hatalmi edzés
- Hetente 1-2 alkalommal a sajtó szivattyúzása (külön-külön vagy az erő edzés és a kardió komplexumában)
És milyen gyakorlatokat tartalmaznak az ilyen típusú képzésekbe, és hogyan kell azokat végrehajtani, részletesebben leírjuk.
Hatékony gimnasztikai gyakorlatok komplexe a fogyáshoz és az oldalakhoz
Kezdjük a sajtó megnyomásával. Nagyon sok gyakorlat van a hasi izmok pumpálására. Egyesek úgy vélik, hogy egyes gyakorlatok hatékonyabbak, mint mások, de valójában még az ismerős és a hosszú, mint a családi gyakorlatok is jó eredményt adnak, ha rendszeresen végzik őket, és megfigyelik a megfelelő technikát.
A csavaró gyakorlatok technikája
Ismételje meg 20–25 alkalommal. A 3-4 megközelítés elég lesz. A hátul (nők és férfiak számára) fekvő test emelkedése kiváló gyakorlat a sajtó végbél izmainak fejlesztésére és megerősítésére. Technikai gyakorlat:
- Feküdünk a hátadon.
- A lábakat térdre hajlítjuk, és a vállakat szélességre helyezzük. A lábakat nem kell a padlóról a gyakorlat során elszakítani (ez gyakran fordul elő, mert a lábak ellensúlyként szolgálnak, és „próbálj segíteni a felkelést”), így azonnal megjavíthatja őket: csúsztassa a kanapé alatt, kérjen valakit, hogy tartsa meg stb.
- A kezünket a fej mögé vagy keresztre helyeztük a mellkasra. Ha újonnan érkezett, akkor a kezed a feje mögött, és amikor előrehalad.
- Felhívjuk figyelmét, hogy a kezével nem kell nyomnia a fejét vagy a nyakát.
- A hátat szorosan a felszínre nyomják. Minimalizálja a természetes eltérítést az alsó részben.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és egy kerek hátul kilégzzen, emelje fel a testet.
- A tetején a lehető legnagyobb mértékben ki kell lélegeznie, szűrje meg a sajtó izmait, és 2-3 másodpercig tartsa le.
- Ezután az inspiráció után lemegyünk és pihenünk.
15–20-szor meg kell ismételni, 3-4 megközelítés elegendő lesz. Természetesen a sajtó izmai gyorsan alkalmazkodnak bármilyen terheléshez, és ezt a gyakorlatot másokkal kombinálva kell elvégezni, vagy rendszeresen cserélni. Természetesen egy kezdő számára ez a gyakorlat számos nehézséget jelent, így helyettesítheti azt több egyszerű lehetőséggel.
A fekvő lábak felemelése (meleg -uphoz alkalmas)
Például az eset csavarása vagy megszüntetése váltakozható a lábak feküdésének felemelésével. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a végbél -abdominis izom alsó részének pumpálását. A lábak emelésével minden gyakorlat mindig nehezebb lesz a sajtó számára, mint a test technika felső részének csavarása vagy felemelése:
- Feküdünk a hátadon. A lábak meghosszabbodnak. Kezek az ügy mentén.
- A lábak felemelésekor nagyon gyakran megpróbálja visszahozni a hátát, így a jelenség minimalizálása érdekében tedd a kezét a fenék alá, és tartsa őket ott az egész gyakorlat során.
- Mély lélegzetet veszünk, és kilégzéssel leromboljuk a lábát a padlóról.
- Felemeljük a lábunkat merőlegesnek a padlóval, néhány másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, és lassan kezdjük, érezve a has izmait, leengedve a lábunkat.
- Az alsó ponton tanácsos, hogy ne érintse meg a felületet, hogy a terhelés állandó legyen.
Egy kezdő számára egy ilyen módszer meglehetősen bonyolultnak tűnhet, ezért érdemes a lábak egy órás felemelését elvégezni. Légzéssel emelje fel az egyik lábát a 45-60 fok sarkába, tartsa le és lassan engedje le. Amikor az első láb megérintette a padlót, emelheti a másodikot. Ne keverje össze ezt a gyakorlatot a fordított csavarral. A lábak felemelésekor, amint azt fentebb leírtuk, befejezzük a lábak merőleges helyzetét a padlóra. A felső ponton fordított csavaráskor a fenéket a padlóról le kell szakítani, és kissé meg kell szüntetni az alsó testet.
Gyakorlat a "Lokot-Kolon" sajtóhoz
Ennek a gyakorlatnak a két lehetősége van a vizsgált izmok területén: a sajtó végbél- és ferde izmainak területén. Valamint számos lehetőség, eltérő nehézségekkel. Technikai gyakorlat:
- Feküdünk a hátadon.
- A kezünket a fej mögé veszjük.
- A lábak a négy helyzet egyikében lehetnek: térdre hajlítva, és a padlón állni, vagy meghosszabbítva, hogy a padlón feküdjön (fény); feküdjön egy dombon (fény); Vagy tarthatók a levegőben (komplex).
- Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a térdét könyökkel érje el.
- Egyidejűleg csavarjuk mind az esetet, mind a lábakat, azaz arra törekszünk, hogy a közepén összekapcsoljuk őket.
- Ha egyenes izmokkal dolgozunk, akkor a feladatunk az, hogy mindkét térd mindkét könyökével érintkezzünk
- Gyakorlat a sajtó végbélizmainak
- Ha ki akarjuk dolgozni a ferde izmokat, akkor vegye fel a kapcsolatot az ellenkező könyökkel és a térdrel.
- Amikor kidolgozzuk a sajtó ferde és fogaskerekes izmait, meg kell érinteni az ellenkező könyökét és a térdét
- Ha a lábak a dombon fekszenek, akkor nagyobb mértékben megcsavarjuk a test felső részét, az alsó rész rögzítve van, tehát a testmozgás könnyű és a kezdők számára alkalmas.
- Szintén egy könnyű lehetőség az, amikor felemeli a lábát, és újra a padlóra helyezi őket.
- A legnehezebb lehetőség az, amikor a lábad a testtel együtt elcsavarodnak, vagyis hozzád húzod őket, majd kiegyenesítik őket, de ne érintse meg a padlót a lábaddal.
A 15-25, 3-4 megközelítések száma elegendő lesz.
Bár - klasszikus és oldalsó
A kutatás szerint gyakoroljon a sávot a tíz legjobb sajtógyakorlat egyike. Sőt, a ferde hasi izmok esetében ez a leghatékonyabban mutatkozik meg. Sok lehetőség van a bár számára. Két klasszikus fajt fogunk figyelembe venni - ez egy klasszikus bár és oldalsó. Mindkét gyakorlat elvégezhető a dinamikában. Például húzza meg a lábát a mellkasához, emelje fel a kezét, a lábát, ugorjon és így tovább.
Klasszikus bár. A sáv háromféle módon végezhető el a legegyszerűbbtől a legnehezebbig:
- Kinyújtott kezek. A kinyújtott kezekkel kezdve nagyszerű lehetőség kezdőknek
- Az alkaron. A könyök bárjában kissé nehezebb tartani az egyenes testet, ezért jobb, ha a kinyújtott kezeknél a bárban lévő berendezést kidolgozza
- A tenyér (Dandasan chatulars). Ezt a pózot a jógától kölcsönzötték. Ez egy összetett lehetőség, amely nem mindig képes megfelelően teljesíteni
Technikai gyakorlat:
- Feküdünk a gyomrán. Ez a kiindulási helyzet, ahonnan a rúd pózában kell állnia. De ha ez nagyon nehéz az Ön számára, akkor azonnal beállhat a bárba megfelelő helyzetből.
- A lábak egyenesen fekszenek.
- Helyezze a lábát a zoknira. Minél közelebb áll a lábak, annál nehezebb a gyakorlat elvégzése.
- Vagy a könyökre vagy a tenyeredre támaszkodunk.
- Lélegzetet veszünk, és kilégzéssel nyomjuk ki a szükséges sáv opciót.
- Ebben a helyzetben 20 másodperc és néhány perc között kell maradnia. Minden az előkészítéstől függ.
- Fontos a test figyelése. Függetlenül attól, hogy a rudat, amelyben állsz, az egész testnek egyenletes vonalnak kell lennie: a gyomor meghúzódik, a medence nincs megtelve és megemelve, a hát egyenes, a nyak nyugodt.
- Ne felejtsd el lélegezni. A légzésnek egyenletesnek és nyugodtnak kell lennie. Legalább erre törekedni kell.
Oldalirányú sáv
Ez a gyakorlat elvégezhető:
- Egy kinyújtott karon. Oldalsó bár egy kinyújtott karon
- Az alkaron. Oldalsó bár a könyökön
Technikai gyakorlat:
- Feküdjön le az oldalán.
- A bonyolultabb lehetőség az, amikor az egyik láb a másikon fekszik, de ez a módszer nagyon nehéznek tűnik a kezdő számára, így a lábát a közelben helyezheti el.
- Felkelünk a könyökön vagy a kinyújtott karján, és segítünk magunknak a második kézben.
- Vegyél le egy lélegzetet, és szakítsa le a testet a padlóról kilégzéssel. Csak a lábát (vagy kettőt) és a tartó kezét kell tartania: sem az eset, sem a medence, sem a lábaknak nem kell érintkeznie a padlóval.
- Azt is biztosítania kell, hogy a test egyenes vonal legyen.
- A tartó kéznek szigorúan a váll alatt kell lennie.
- Ebben a helyzetben maradunk a szükséges időtartamban - szintén 20 másodperctől több percig -, és megváltoztatjuk az oldalt.
A bár gyakorlatát a lehető legkisebb idővel kezdik el elvégezni, és minden alkalommal, amikor növelik az időt, 5-10 másodpercet adva. Tehát, ha rendszeresen elvégzi ezt a gyakorlatot, akkor egy hónap múlva könnyen elérheti néhány percet. A hasi izmok gyorsan megszokják a rakományokat, ezért arra kell törekednie, hogy különféle lehetőségeket tartalmazzon a gyakorlatokhoz, felváltva és cserélje ki azokat az edzés során, majd nagyobb hatékonyságot érhet el.
Kardio-javítás, amelyet a fogyáshoz kell végezni
A kardio-edzés egy gyakorlat vagy egy gyakorlat komplexe, amelyre testünk nagy mennyiségű oxigént igényel, így a szívritmus és a légzés növekszik. A kardio terhelés nagyon jól képzi a szív- és érrendszeri rendszert, és hatékonyan segít a fogyásban. A kardio terhelések között szerepel:
- futás
- Egy kötélre ugrás
- Kerékpározás vagy testmozgás
- A lépcsőfutás
- Különböző ugrások és gyakorlatok ugrásokkal („csillagok”, érem, sírások ugrással stb.)
- síelés
- Különböző aktív sportjátékok
Otthon is elvégezheti az ilyen típusú tevékenységeket és felhasználást a fogyáshoz.
Állvány
A kötéllel való ugrás az egyik legolcsóbb kardio típusa, ugyanakkor az egyik leghatékonyabb. Egy órás intenzív edzés alatt 600 és 1000 kcal között éghet. Az égett kalória száma a felkészültségtől, a súlyától, az életkorától és néhány egyéb tényezőtől függ. Jumping technika. Ez a gyakorlat nem különösebben nehéz, mert valószínűleg minden ismeri ezt gyermekkorától. Vannak azonban olyan árnyalataink, amelyeket szeretnénk megjegyezni.
- A kötél hosszának kényelmesnek kell lennie az Ön számára, különben a sikeres edzés nem fog működni. Ha a kötél közepén állsz, akkor a fogantyúinak a mellkasához kell érniük.
- Vegyünk egy ugrókötél, a csípőből 20 cm távolságra veszünk kezünket, és elkezdünk forogni.
- A kezeknek teljesen részt kell venniük a munkában, és nem csak a keféket, különben nagyon gyorsan túllépik őket.
- A zoknira ugrunk, nem a sarkon.
- Válasszon kényelmes sokkoló cipőt vagy sokkoló bevonatot, és jobb, és ez, mivel ez megőrzi az ízületek egészségét.
Ha rendszeresen ugrik - minden nap, minden más nap, akkor elegendő 15-20 perc lesz a jó formának megőrzéséhez. Ezen felül kísérletezhet a különféle ugrási lehetőségekkel. Ez nemcsak diverzifikálja a képzést, hanem intenzívebbé is teszi. Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a kötélen különféle gyakorlatokkal.
Futás a ház helyén
A futások kiváló lehetőségként szolgálnak a kardio terheléshez, segítve a test összes izmainak bevonását a munkába, de valamilyen okból az utcán futás lehetetlen. Ebben az esetben megpróbálhatja futni egy olyan helyen, amelyet otthon könnyű elvégezni. A helyszínen történő futás az utcán vagy az ösvényen történő futások analógává válhat, ha intenzív ütemben dolgozik, egy ilyen edzésnek sok előnye van:
- Ne legyen a szezon és az időjárási viszonyok
- Nincs szükség speciális válogatásra és ruhák megvásárlására
- Kevesebb lehetőség a sérülésre
Egy szóval bárhol és bárhol megteheted. De természetesen van egy nagyon kellemetlen hátrány - bizonyos szempontból a helyszínen történő futás kevésbé hatékony, ha összehasonlítja azt az utcán a keresztezett terep mentén történő futással. Miért?
- Nincs vízszintes mozgás
- Nincs ellenállás az időjárási körülmények között
- A tájban nincsenek természetes változások (felvonók, leszállások, kőfelület, homok stb.)
És sokak számára ez a lecke meglehetősen unalmas lesz. Nehéz 20-25 percig futni a helyén.
Hogyan lehet megoldani ezt a két problémát? Hogyan lehet a helyszíni futást hatékonyabb és érdekesebb foglalkozássá tenni? Használhat zenét vagy TV -t a figyelmeztetéshez, amely diverzifikálhatja az edzést. Nem csak a kedvenc sorozatát nézheti meg, hanem sorozatonként 200-300 kcal-t is. Az intenzív edzés érdekében váltakoznia kell a különféle futási lehetőségeket: lassú ütemben, maximális sebességgel emelje fel térdét, húzza az egyik térdét a mellkashoz, stb. Az állandó terheléscsere nem engedi, hogy a test adaptálódjon és megtakarítási módban dolgozzon.
Képzés egy edző kerékpáron
A testmozgás minden edzőteremben jelen van, és gyakran házi feladatokra is vásárolják. Először is kicsi, kiválaszthat egy szimulátort még egy kis lakáshoz is; Másodszor, megfizethető árral rendelkezik. Sok embernek, aki fogyni akar, kérdése van: mi a hatékonyabb - futás vagy egy edzőkerékpár. Sok különböző paramétertől függ: az érintett kezdeti súlya, életkor, a fizikai edzés szintje, a szimulátor betöltésének szintje vagy a futási körülmények, intenzitás. De úgy vagy úgy, van egy vélemény, hogy a futások sokkal jobbak, mint a kerékpáron vagy egy edző kerékpáron. Ha a szimulátoron kb. 30 km/h sebességet tart fenn, akkor kb. 800 kcal -t költhet, ami egyenértékű lehet egy órás kocogással. Annak érdekében, hogy jó eredményeket érjen el a fogyás során, különösen, ha a has problémás területére vonatkozik, türelmesnek kell lennie. Gyakran előfordul, hogy egy ember megfelelően eszik és rendszeresen elkötelezett, veszít súlyt, de a gyomor lassan távozik. Ez néha annak a ténynek köszönhető, hogy a zsigeri zsírok felhalmozódnak (a szubkutánval ellentétben ez mélyebb és beborítja a belső szerveket), és nem könnyű megszabadulni tőle. Ennek ellenére ez nem lehetetlen, bár egy kicsit több időt és erőfeszítést kell töltenie.