A fehérjediéta nagyon népszerű a világ show-üzleti sztárjai, a sportolók és a hétköznapi emberek körében. Ez egy hatékony súlycsökkentő technika, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan lefogyjon anélkül, hogy károsítaná vagy megterhelné a testet. De le kell fogynia a szabályok szerint, hogy a gyönyörű alak helyett ne egészségügyi problémákkal járjon.
A fehérje diéta főbb jellemzői
A diétát a fő elvek tanulmányozásával kell elkezdenie. Ezek a következők:
- A táplálkozás alapja a fehérje. A napi étrend legalább 60%-át kell kitennie.
- A zsírok és szénhidrátok mennyisége minimálisra csökken. Ideális esetben nem lehet több, mint a napi étrend 15%-a.
- Az étlapon megengedettek olyan zöldségek és gyümölcsök, amelyek változatosabbá és kiegyensúlyozottabbá teszik az étrendet.
- Fizikai aktivitás szükséges.
- Az étkezést naponta legfeljebb 6-szor kell elosztani, az adag nem haladja meg a 200 grammot.
Ez a táplálkozási rendszer lehetővé teszi, hogy egy hét alatt 4-5 kg-ot fogyjon éhségérzet nélkül. A fehérjék fontos anyagokkal telítik a szervezetet, de hosszú ideig nem lehet e rendszer szerint étkezni. A maximális időtartam 21 nap. A diéta optimális időtartama 14 nap.
Kinek alkalmas a fehérje diéta?
A fehérje diéta ideális azok számára, akik gyorsan és anélkül, hogy megterhelnék a testüket, fogyni szeretnének. A változatos étrendnek köszönhetően nem kell csak egyféle terméket fogyasztani, a hús magas tápértéke pedig hosszú időre megszünteti az éhségérzetet.
Sportolók és aktív életmódot folytatók számára a fehérjediéta segít a fogyásban és az izomtömeg növelésében. A súlyt a zsír elvesztése okozza, nem az izom. Ez segít egy gyönyörű, faragott alak kialakításában.
A fehérje diéta ellenjavallatai
Ideális esetben a diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával, hogy azonosítsa az ellenjavallatokat. Ez egy meglehetősen komoly energiarendszer, amelyet nem szabad személyeknek használniuk:
- kiskorúak és idősek;
- terhes és szoptató nők;
- cukorbetegek;
- vese- és májbetegségekkel;
- rákkal;
- megnövekedett véralvadási szinttel;
- nagy fizikai és érzelmi stressz alatt.
Nem szabad diétát kezdenie betegség idején vagy rosszullét esetén.
A fehérje étrend betartása esetén vitaminkomplexeket kell szednie. Ez szükséges a hajhullás, a körmök és a fogak károsodásának megelőzéséhez.
Fehérje norma
Egy átlagos embernek 0,8 grammra van szüksége. fehérje súly kilogrammonként. Fogyás esetén ez a norma megduplázódik. Ha fehérje diétát követ, napi 1,2-1,6 grammot kell fogyasztania. fehérje súly kilogrammonként. Nem az aktuális, hanem a tervezett testsúlyt veszik figyelembe.
Annak kiszámításához, hogy mennyi fehérjét tartalmaz egy elkészített étel, ismernie kell annak összetételét és az egyes összetevőkben lévő fehérje mennyiségét.
Például. Tervezett súly - 70 kg. Naponta 84-112 grammot kell fogyasztania. mókus. Az étlap összeállítása folyamatban van:
- marhahús - 200 gr. (37,8 g fehérje);
- tojás - 2 db. (12,7 g fehérje);
- túró - 200 gr. (33,4 g fehérje).
83,9 g lett belőle. mókus. Ráadásul más élelmiszereket is figyelembe vesznek, ami növeli az elfogyasztott fehérje teljes mennyiségét.
A helyes számításhoz vásároljon konyhai mérleget, és mérjen le minden terméket frissen.
A fehérje diéta előnyei és hátrányai
A fehérje diétának, mint minden speciális táplálkozási rendszernek, megvannak az előnyei és hátrányai. A fehérjék segítségével történő fogyást tervezve ezeket figyelembe kell venni.
Az előnyök közé tartozik:
- Változatos ételek. Nem kell csak egy terméket enni. Az engedélyezett ételek listája meglehetősen széles.
- Nincs éhség. A fehérjék hosszú ideig enyhítik az éhséget. Ez lehetővé teszi, hogy lefogyjon anélkül, hogy legyengítene valami evési vágy.
- Az immunrendszer erősítése. A fehérjék növelik a szervezet állóképességét és növelik a fizikai erőt.
- Gyors fogyás. A diéta befejezése után, ha nem tér vissza az előző asztalhoz, hanem egészségesen táplálkozik, a leadott kilók nem térnek vissza.
- Fogyás a zsírréteg miatt. A test zsírból nyer energiát, nem izomból. Ezért az izomtömeg nem szenved ezen a diétán.
- Ideális sportolóknak. Az étrendben lévő nagy mennyiségű fehérje jelenlétének köszönhetően az izomtömeg aktívan épül fel. A fogyás bónuszaként a sportoló növeli a test állóképességét és gyönyörű megkönnyebbülést képez a testen.
De vannak hátrányai is a fehérjediétának. Ezek a következők:
- Lehetőség van a mentális képességek csökkentésére az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének korlátozásával.
- Fennáll a vérrögképződés veszélye a megnövekedett vérsűrűség és véralvadás miatt.
- A kalcium kimosódik, csont- és fogproblémák jelentkezhetnek.
- Kellemetlen szag jelenik meg a testből és a szájból a ketontestek növekedése miatt a szervezetben.
A fehérje diétát bölcsen kell megközelítenie, ügyelve arra, hogy vitaminkomplexeket vegyen be a tápanyagok hiányának pótlására. Ez a fogyási módszer csak olyan teljesen egészséges emberek számára alkalmas, akiknek nincs krónikus vagy akut betegségük.
A fehérjediéta másik hátránya az édes és zsíros ételek teljes elutasítása. És ha nem nélkülözheti édességeket és süteményeket, akkor egy ilyen táplálkozási rendszer ideges stresszt okoz. Érdemes más étrendet választani, ahol kis mennyiségben megengedett a szénhidrát.
A fehérje diéta szabályai a fogyáshoz
Ahhoz, hogy a fogyást elősegítő fehérjediéta segítsen a fogyásban, kövesse néhány fontos szabályt:
- Helyezze a fő hangsúlyt a fehérjékre. Ezek hús- és tejtermékek. A főételhez naponta egyszer egy köretet adhatunk.
- Korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét. Napi mennyiségük nem haladhatja meg a 30 grammot.
- Gabonafélék megengedettek, de csak a nap első felében, köretként. Válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, kivéve a búzadarát és a kölest.
- A zöldségeket köretként is lehet használni, de a burgonya és más keményítőtartalmú fajták teljesen tilosak. Lehet enni káposztát, paradicsomot, uborkát.
- Gyümölcsök megengedettek, de nem édesek. Előnyben részesítse a narancsot és a zöldalmát.
- Az utolsó étkezésnek 2-3 órával lefekvés előtt kell lennie.
- A diéta alatt le kell mondania az alkoholról és az édességekről.
- A fehérje diéta során sok folyadék távozik a szervezetből, ezért a napi elfogyasztott víz mennyiségét 1,5-szeresére kell növelni. Igyon legalább 2 liter folyadékot naponta.
- Ideális esetben kerülni kell a sót. Ételeihez fűszerként adhatunk szárított fűszernövényeket, fokhagymát és szójaszószt.
Ha a diéta alatt szédül, egészsége és alvása meredeken romlik, akkor összetettebb szénhidrátokat kell hozzáadnia az étrendhez.
Megengedett élelmiszerek a fehérje diétához
A menü elkészítésekor vegye figyelembe a fehérje diétán engedélyezett élelmiszerek listáját. Ezek a következők:
- Hús. Sovány marha-, csirke-, borjú-, nyúl- és pulykadarabok megengedettek. A zsíros sertés- és bárányhús teljes mértékben tilos.
- Fermentált tejtermékek. A napi étrendnek tartalmaznia kell az alacsony zsírtartalmú túrót, natúr joghurtot és kefirt.
- Tojás. Mindenképpen egyél csirke- vagy fürjtojást. Lehet puhára főtt, rántottás vagy omlett. Naponta 2 csirke vagy 4 fürjtojás fogyasztása javasolt.
- Hal. Egy másik fehérjeforrás a sovány hal. Gőzölve, sütőben vagy olaj hozzáadása nélkül pároljuk.
- Zöld zöldségek. A rostok szükségesek az élelmiszerek teljes emésztéséhez és a jobb közérzethez. Előnyben részesítse a paradicsomot, az uborkát, a káposztát és a cukkinit. A zöldségeket frissen, párolva, sütve vagy főzve is fogyaszthatjuk.
- Gabonafélék. A magas fehérjetartalmú étrend magában foglalja az összes gabonafajta kerülését. De szénhidrátforrásként továbbra is szükségesek. Főzhet hajdinát, borsót vagy zabpelyhet.
- Gyümölcsök. A táplálkozási szakértők a citrusfélék fogyasztását javasolják fehérje diétán. De legyen óvatos velük - a magas savasság irritáló hatással van a gyomor nyálkahártyájára, és gyomorhurutot okozhat.
Italokhoz előnyben részesítse a gyógynövényes infúziókat és a zöld teát. Kis mennyiségű kávé megengedett - legfeljebb 1 csésze naponta. A folyadék nagy részének sima vízzel kell érkeznie.
Tiltott élelmiszerek fehérje diétához
A tiltott élelmiszerek listája a fehérje diétán sokkal szélesebb. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a táplálkozási rendszer a legtöbb élelmiszercsoport elutasítását jelenti. Tehát ez a lista a következőket tartalmazza:
- A pékáruk teljes mértékben kizártak. Hetente párszor megehet 1 darab rozskenyeret.
- Tészta.
- Édes és lisztes ételek. Ez magában foglalja az összes cukrot tartalmazó élelmiszert. Még az italokat sem lehet édesíteni.
- Alkohol. Egyes fehérjediéták lehetővé teszik, hogy naponta egy pohár száraz vörösbort igyon. De még mindig jobb, ha bármilyen mennyiségben lemond az alkoholról.
- Keményítőtartalmú zöldségek. Kerülje a retket és a burgonyát. Tápértékük ellenére növelik a súlyukat.
- Édes gyümölcsök. Banán, körte, dinnye tilos.
- Gyorsétterem termékek. A gyorsételeket ki kell zárni az étrendből.
- Szénsavas italok.
Csak az első héten nehéz lemondani kedvenc ételeiről. Ezután megszokja a helyes étkezést, és a diéta befejezése után megőrzi ezt a szokását.
Hogyan szervezzük meg a fehérje táplálkozást
Annak érdekében, hogy új étrendje ne károsítsa egészségét, tartsa be a tervet:
- Diétára való felkészülés. 2-3 hét alatt fokozatosan kezdj el lemondani az édességekről, ha nagyon szereted őket. Cserélje ki a cukrot szárított gyümölcsökkel, csökkentse az édesítőszer mennyiségét az italokban.
- Sima belépés az étrendbe. Simán át kell térni a fehérje diétára, 1-2 napon belül lemondani a többi ételről.
- Maga a diéta. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze egészségét és ellenőrizze a súlyát.
- A diéta elhagyása. Zökkenőmentesen fejezze be a diétát, fokozatosan növelve az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.
Jó, ha a diéta ideje a nyaralásra esik, ami csökkenti a kísértést, hogy szendvicsekkel ebédeljen, vagy megtagadja a teljes reggelit.
Vásároljon élelmiszert előre egy menü elkészítésével. Amikor az üzletbe megy, azt kockáztatja, hogy megvásárol egy terméket a tiltott listáról.
Mindenképpen sportoljon. Csatlakozhat egy edzőteremhez, vagy választhat otthoni aerobikot. A jóga és a futás megteszi. A fizikai aktivitásnak hetente legalább 3-szor kell lennie. De ne feledje, hogy ha korábban nem sportolt, ne terhelje túl szervezetét. Kezdje könnyű gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje a terhelést.
A fehérje diéta időtartama
A fehérje diéta maximális időtartama 14 nap. Ez idő alatt akár 15 kg-ot is le lehet fogyni. 3 hónapos szünet után megismételheti az eredmény javítása érdekében.
Az optimális időtartam 10 nap. Ez idő alatt akár 10 kg-ot is leadhat. Az eredmény a szervezet egyéni jellemzőitől függ. Minél többet nyomsz, annál aktívabb a fogyásod.
A minimális időtartam 7 nap. Lehetővé teszi akár 8 kg fogyást. Ez az időszak alkalmas azoknak, akik nehezen mondanak le kedvenc ételeikről.
Mintamenü egy hétre a fogyáshoz
A fogyáshoz szükséges fehérjediéta hozzávetőleges menüje egy hétig segít az étrend kiválasztásában. Vegye alapul a feltüntetett ételeket, de saját maga állítsa be azokat, figyelembe véve a tiltott és engedélyezett élelmiszerek listáját.
| nap | Reggeli | Ebéd | Vacsora |
| 1 | Sajtos omlett, zöld tea | Marhapörkölt hajdinával | Főtt hal |
| 2 | Alacsony zsírtartalmú túró | Főtt csirkemell, uborka és paradicsom saláta | Tojásrántotta, zöld tea |
| 3 | Zabpehely vízen | Párolt borjúhús cukkinivel | Sült lazac citrommal és gyógynövényekkel |
| 4 | Túrós túrótorták | Nyúl tejfölös szószban, barna rizs | Párolt darált pulykaszelet |
| 5 | Pirítós sajttal | Halászlé rizzsel | Szójaszósszal sült marhabélszín |
| 6 | Alacsony zsírtartalmú túró, alma | Borjúhús, sárgarépa, káposzta és cukkini pörkölt | Cézár saláta |
| 7 | Hajdina zabkása | Csirkeleves húsgombóccal | Rakott hal |
Mit egyél snackként:
- főtt tojás;
- kefir;
- natúr joghurt;
- alma, grapefruit;
- sajt;
- túrós palacsinta és rakott;
- zöldség saláta.
Minden nap 3 teljes étkezést és 2-3 uzsonnát kell enni. Lefekvés előtt 2-3 órával lefekvés előtt ihat egy pohár kefirt, teát vagy ehet natúr joghurtot. Az ételnek a lehető legkönnyebbnek kell lennie, hogy ne érezze magát rosszul az emésztési zavarok és a telt gyomor miatt.
Ha sportol, vegyen be további fehérjeturmixokat. Válasszon olyan élelmiszereket, amelyek nem tartalmaznak cukrot és adalékanyagokat. Ez a koktél enyhíti az éhségérzetet és nem okoz súlygyarapodást.
Kilépés a fehérje diétából
Annak érdekében, hogy az elvesztett kilogrammok ne térjenek vissza a diéta befejezése után, helyesen kell visszatérnie a szokásos asztalhoz. Naponta vegyen fel 1-2 terméket az étrendjébe, hagyja utoljára a cukrot, a tésztát és a burgonyát. Kezdje zöldségekkel és gyümölcsökkel, növelve a köretek mennyiségét. Szénhidrátforrásként feltétlenül vegyen be gabonát.
A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy az étrendből való kilépés időtartama kétszer olyan hosszú, mint maga a diéta. Ha 10 napig tartotta magát a fehérje étrendhez, akkor 20 napon belül be kell fejeznie.
Az eredmények megőrzése érdekében kövesse az egészséges étrendet. Kerülje az egészségtelen, zsíros, sült ételeket. És akkor a súly eltűnik, az alakja karcsúbb lesz, és kellemes bónuszként jó egészséget és szépséget kap.
Hibák a magas fehérjetartalmú étrenddel
Sok embert meglehetősen gyakori hibák akadályoznak meg céljaik elérésében. Ezek a következők:
- Gyorsan lemond a szénhidrátokról és zsírokról a fehérjék javára. Ne feledje, hogy a fehérje diéta komoly, ezért nem lehet hirtelen "belépni" úgy, hogy egy nap alatt feladja a szokásos étrendjét.
- A szénhidrátok teljes megtagadása. Az étrendnek kis mennyiségben zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket kell tartalmaznia. Ellenkező esetben a rossz egészségi állapot és a stressz nem kerülhető el.
- A fizikai aktivitás hiánya. Sport nélkül nem lehet szép alakot elérni. De a striák és a megereszkedett bőr megjelenésére érdemes várni.
- Éhezés. Tervezze meg étrendjét úgy, hogy ne érezze magát éhesnek. Ellenkező esetben a szervezet az extrém energiamegtakarítás szakaszába kerül, és elkezdi raktározni a zsírt.
Zökkenőmentesen váltson át az új rendszerre, és figyelje jólétét. És akkor egy hét alatt le fog fogyni anélkül, hogy megterhelné a testet.