A keto diéta jól ismert alacsony szénhidráttartalmú diéta, amelyben a szervezet ketonokat termel a májban, hogy energiaként hasznosítsák. Ám az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendre való átállás önmagában is kihívást jelenthet.
Nem fér hozzá kétség – ez egy korlátozott étkezési terv. Az összes finomított szénhidrát elhagyása mellett kerülnie kell a keményítőtartalmú zöldségeket, gabonákat, szószokat, gyümölcsleveket, és korlátoznia kell a gyümölcsfogyasztást.
Mielőtt elkezdené, határozza meg fitneszcélját
Mielőtt elkötelezné magát bármilyen diéta mellett, az első dolog mindig a „miért” vagy a fő cél legyen. Ez meghatározza étrendi igényeit, és továbbvezeti Önt. Négy fő oka van annak, hogy valaki miért fontolgathatja az étrend megváltoztatását, és nem mindegyik ketobarát:
Fogyás
A fogyás vagy zsírvesztés a leggyakoribb ok, amiért az emberek a keto kipróbálása mellett döntenek. Ha ez a célod, akkor a kalóriadeficit fenntartása a fő gondolatod. Maga a fejlődés mérhető úgy, hogy egy skálán csökkenő számot látunk, vagy megváltoztatjuk a testösszetételt, ami bármely testzsírelemző eszközzel értékelhető.
Megnövekedett izomtömeg
Az izomtömeg növelése alapvetően súlygyarapodást jelent, és nem mindig ideális mindenkinek. Sőt, a ketogén diéta nem biztos, hogy a legjobb étrend az izomtömeg növelésére, tekintettel a szénhidrátok jótékony szerepére az edzésben és az izom helyreállításában. De ez nem akadályoz meg mindenkit, és vannak, akik látják az eredményeket. Az izomépítéshez az extra kalóriákra, az edzésre és a makrotápanyagok egyensúlyára kell összpontosítania. Az előrehaladás pontos méréséhez pedig testösszetétel-tesztre van szüksége.
Javított teljesítmény
A zsír bőséges és értékes energiaforrás lehet, amelyet sok sportoló használ. Éppen ezért a keto diéta alkalmas az állóképességi sportolók és azok számára, akik nem igényelnek gyakori, nagy intenzitású edzést, teljesítmény növelésére. E cél elsődleges célja a tápanyagok bevitelének időzítése és a megfelelő táplálkozás, a teljesítmény előrehaladása pedig az anyagcsere hatékonyságának felmérésével mérhető.
Javított egészség
A keto diétát követőknek nem mindig az egészségi állapot javítása az elsődleges célja, hacsak nem javul az egészségi állapot a fogyás következtében. Ennek az az oka, hogy a keto diéta meglehetősen korlátozó, és a rengeteg vitamin és ásványi anyag (mikrotápanyag) bevitele kihívást jelenthet.
Ha javítani szeretné keto diétán, az első dolog, amit át kell gondolnia, az az ételválasztás. Az e cél felé tett előrelépés biometrikus teszteléssel mérhető. Az új kutatások azonban továbbra is az alacsony szénhidrát- és keto-diéták lehetséges előnyeit vizsgálják a cukorbetegek számára.
Hogyan lehet ketózisba kerülni
A ketózisba kerülés módjai:
- A fizikai aktivitás növelése.
- A szénhidrátbevitel jelentős csökkenése.
- A ketonszint ellenőrzése
- Fehérje evés.
Hogyan válthat át egyedül a keto diétára
Miután meghatározta elsődleges egészségi és fitneszcélját, a következő lépés az, hogy kiszámítsa a napi kalóriák számát, amelyet meg kell ennie a fogyáshoz, hízáshoz vagy súlyának fenntartásához. Ennek legegyszerűbb módja egy online kalóriakalkulátor használata, vagy egy fitnesz alkalmazás letöltése, amely megkérdezi életkorát, magasságát, testsúlyát, nemét és edzettségi szintjét, hogy megbecsülje napi szükségleteit. Bár a kalóriaszabályozásnak van a legnagyobb hatása a súlyodra, a keto makrók megértése továbbra is alapvető fontosságú a folyamatos sikerhez. A napi szénhidrát-cél elérése kritikus fontosságú, különösen akkor, ha ketózist próbál elérni. A keto diétát szigorú makrotápanyag-követelményeknek megfelelően alakították ki, beleértve a magas zsírbevitelt és a rendkívül alacsony szénhidrátbevitelt.
A legtöbb ember számára a követelmények valahogy így néznek ki:
- 70% kalória zsírból
- 25% kalória fehérjéből
- 5% kalória szénhidrátból
Azonban a pontos ideális makrotápanyag-arány az egyéni edzettségi szintjétől, az anyagcsere hatékonyságától és egyéb tényezőktől is függhet. Most már készen áll álmai keto menüjének tervezésére. Mielőtt azonban szalonnát és sajtot enni kezdene, néhány dolgot figyelembe kell vennie. A táplálkozás és az elfogyasztott élelmiszerek minősége továbbra is fontos általános egészsége és jóléte szempontjából. Ezenkívül a táplálóbb ételek kiválasztása javíthatja az energiaszintet és a hangulatot, ami viszont arra motivál, hogy hosszabb ideig ragaszkodjon a ketogén diétához. Néhány élelmiszernek egészséges szénhidrátpótlót kell tartalmaznia. Erre kiválóan alkalmas termékek: karfiol, rizs, portobello gombás zsemle, spagettitök.
Hogyan kell helyesen betartani a keto diétát
A keto menü megtervezése csak a csata fele; fejlődésed a következetesség eredménye. Ez azt jelenti, hogy néhány hétnél tovább kell ragaszkodnia az étrendhez. De a diéta betartása nem csak az akaraterőn alapul, hanem az egészséges szokások és napi rutinok kialakításán is, amelyek lehetővé teszik a siker elérését. A keto diétán sem kell tökéletesnek lenni ahhoz, hogy hatékony legyen. Lehetőség van letérni a pályáról, és továbbra is látni a fejlődést, ha konzisztens marad a kalóriacéljaival, és továbbra is dolgozik azok felé. A keto diéta követéséhez használja a következő stratégiákat:
- Olvassa el figyelmesen a címkéket.
Bármi, ami egy csomagban van, beleértve a magas kalóriatartalmú italokat és az olyan általános gyógyszereket, mint a köhögés elleni gyógyszer, megtölthető rejtett szénhidrátokkal. Győződjön meg arról, hogy a címke nem tartalmaz olyan összetevőket, mint a maltodextrin, dextróz, cukor, nádszirup vagy keményítő. Mivel ezek az anyagok növelhetik a vércukorszintet és ronthatják a ketonok termelődését.
- Használjon édesítőszereket és liszthelyettesítőket.
A cukrot és a lisztet nehéz teljesen kiiktatni az étrendből, de lehetséges, ha tudod, mivel helyettesítsd őket. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, győződjön meg arról, hogy ez lehetővé teszi egészségének, jólétének és pozitív eredményeinek megőrzését.