Az élelmezési rendszer folyamatosan változik: az „éhség" diéták csúcspontja után jön a „fehérje" vagy „zsír" diéta. Vagy a kalóriakorlátozás, vagy az ellentétes táplálkozási rendszerek trendben vannak. Szó lesz a fehérjediétáról: milyen előnyei vannak, milyen feltételek mellett segíti a fogyást.
Miért nem szabad lemondani a fehérjéről?
Egy fiatal lány, egy érett nő, egy törekvő sportoló – néha mindannyian, a bármi áron való fogyás indítékaitól vezérelve, rohanunk, hogy korlátozzuk magunkat az élelmiszerekben, először eltávolítjuk a zsírokat és a fehérjéket. De egy dolog egy hétig „megrázni" a szervezetünket, és egészen más, hogy mindig így eszünk: ez hosszú távon nem sok jót ígér. De ki követi a szabályokat, amikor „nagyon szüksége van" a fogyásra?
Miért legyenek fehérjetartalmú ételek az étlapon:
- Fehérje nélkül nincs izomépítés. Amikor a sportolók izomtömeget gyarapítanak, sok fehérjét kell fogyasztaniuk. Ha nem sportolsz, és csak zsírt szeretnél leadni, ne távolítsd el a fehérjét az étrendedből: enélkül az izmaid nem fognak rendesen helyreállni edzés után.
- Ha az étrendben hiányzik a fehérje, a haj, a fogak, a körmök és a csontok romlanak és gyengülnek.
- A fehérjék aminosavakból épülnek fel – a szervezetnek 22-re van szüksége a normál működéshez, ebből 9-et a szervezet nem állít elő, hanem élelmiszerből kap. Amikor kizárja a fehérjét a menüből, nem kap olyan anyagokat, amelyek nélkül a szervezet normális működése lehetetlen.
- Fehérjék nélkül nem mennek végbe anyagcsere-folyamatok, mert ezek szolgáltatásként szolgálnak oxigénmolekulák eljuttatására a szervezet sejtjeibe.
- Ha megpróbálja korlátozni magát csak a növényi fehérjékre (vegánok számára), annak következményei vannak: nem minden esszenciális aminosav található meg a gabonában, a diófélékben és a szójában. A vegánoknak speciális vitaminokkal és étrend-kiegészítőkkel kell kiegészíteniük őket.
Fehérje diéta a fogyáshoz: hogyan működik
A tudósok évtizedek óta vizsgálják a fehérje táplálkozás fogyásra gyakorolt hatását. És megtudtuk, miért fontos ez a plusz kilók elleni küzdelemben:
- A különösen a húsból származó fehérje aktiválja a jóllakottság hormon (leptin) termelődését, és elnyomja az éhséghormon (ghrelin) termelődését: ezért a „brutális éhséget" csillapító élelmiszeren leggyakrabban húst értünk;
- A fehérje felgyorsítja az anyagcserét, segít gyorsan égetni a kalóriákat. A Dukan, Atkins, Malysheva, Kreml és sok más fogyókúra ezen alapul. A keto-jelenség ugyanilyen természetű: ha az ember sok fehérjét és zsírt, de kevés szénhidrátot kap, a szervezet ketózis állapotba kerül, amiben a felesleges zsír hatékony elvesztése következik be;
- Intenzív, fizikai aktivitással történő fogyás esetén fontos a fehérjemenü a bőr megereszkedésének leküzdésére, ami a felesleges kilók hirtelen leadásával lehetséges, valamint a csontok, fogak és haj erősítésére.
A fehérje diéta szabályai
Bármilyen komoly diétát orvosának kell felírnia és felügyelnie, figyelembe véve az Ön sajátosságait, kívánt és tényleges súlyát. Az ilyen étrend lehet magas fehérjetartalmú, mint a profi sportolóké az izomtömeg növekedése idején, vagy egy racionális táplálkozási forma az egészség javítása és a fogyás érdekében. A második lehetőség nagy nehézségek nélkül segít elérni a kívánt eredményt.
A fehérje fogyás szabályai a következők:
- A napi menü 50%-át (ideális esetben 60%-át) fehérjének kell kitennie.
- A zsírok és szénhidrátok mennyiségét csökkenteni kell, ideális esetben nem haladhatja meg a napi étrend 15%-át.
- A fehérje menüt zöldségek és fűszernövények egészítik ki rostokkal és vitaminokkal.
- A cukros gyümölcsöket napi 2 darabra kell korlátozni.
- Több vizet kell inni, természetesen kerülni kell az édes szódát.
- Az étlapon nincs helye tartósítószereknek, szószoknak és majonéznek.
- A hangsúly a sütés nélkül főzött, főtt vagy párolt ételeken van.
- Az étkezések töredékesek, napi 5-6 alkalommal, legfeljebb 200 grammos adagokban.
- A fizikai aktivitás fontos az anyagcsere felgyorsításában, és ezáltal a gyorsabb fogyásban.
Ezzel a táplálkozási megközelítéssel két hét alatt 4-10 felesleget veszíthet el. De ha betartja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fent leírt arányait, ez nehéz lehet. A szervezetet pedig 3-4 hétnél tovább nem szabad ilyen szigorú diétának alávetni, vagy a diétát orvos felügyelete alatt tartani.
Ellenjavallatok ehhez a diétához:
- anémia;
- terhesség és szoptatás;
- vesebetegség;
- hasnyálmirigy betegségek;
- problémák a szívvel és az erekkel;
- cukorbetegség;
- egyéni fehérje intolerancia esetei.
És igen, a fehérjemérgezés nem mítosz.
Ha a fehérje táplálkozásra szeretne összpontosítani, és könnyedén le szeretne fogyni anélkül, hogy sokat változtatna étrendjén, csak át kell tekintenie a menüt:
- növelje a fehérjetermékek mennyiségét az étrendben: vezessen be húst, halat, tojást, zöld zöldségeket, tejtermékeket és erjesztett tejtermékeket;
- figyelemmel kíséri a teljes napi kalóriabevitelt;
- egyél kis mennyiségű ételt és igyál elegendő folyadékot;
- minimalizálja a sütést főzés közben, távolítsa el a majonézt az étrendből, csökkentse a só- és kávéfogyasztást;
- A fogyás felgyorsításához megfelelő fizikai gyakorlatra van szükség.
Hogyan készítsünk helyesen egy menüt
Most egy fehérjemenü tervezéséről szól a fogyás érdekében. Sokan kényelmetlenül érzik magukat, ha kész menüt kínálnak a hétre. Megmutatjuk a hozzávetőleges lehetőségeket, amelyekre összpontosíthat. Vagy állítsd össze belőlük a heti menüt.Reggeli
Tojás
Diétás módban csak fehérjét szokás enni. De még diéta mellett is szinte minden nap ehet tojást, ha nincs allergiája. Például hétfőn és szerdán főtt tojás is szerepelhet az étlapon, kedden és csütörtökön pedig omlett.
Mind a csirke, mind a fürjtojás hasznos - váltogathatja őket. Az alábbiakban egy egyszerű és finom omlett receptjét találod.
Gabonafélék és zabkása
A táplálkozástudósok a lencse- és babkását nevezik a legfehérjében gazdagabbnak. Az első ízletes és alacsony kalóriatartalmú, gazdag mikroelemekben és rostokban. Érdemes hetente legalább egyszer felvenni az étlapra reggelire vagy ebédre. Keresse meg a receptet lent.
Fontos
Az előnyök ellenére a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak, ami tönkreteheti az étrendjét. Ezért azt javasoljuk, hogy a zabkását, müzlit és granolát ritkán vegye fel az étlapra.
Tejtermék
Reggelire a joghurt vagy túró remek lehetőség: de a diétás menüben cukormentesnek és zsírszegénynek kell lenniük.
Az erjesztett tejtermékekhez friss vagy fagyasztott bogyókat, a túróhoz ízlés szerint zöldeket adhatunk. Vagy készíthetsz finom fehérjetartalmú (alacsony kalóriatartalmú! ) joghurtot keleti tojással – az alábbiakban lépésről-lépésre instrukciók és fotók várnak rád.
Reggeli "kombináció" hússal
Ősszel és télen sűrűbb a reggeli, mint nyáron, mert energiára van szükségünk az egész következő napra. Ezért a pulyka rántotta hasznos lesz. Ráadásul 10 perc alatt elkészül.
Vacsora
Saláták
A babos tonhal saláta, ahogy a mi receptünkben is szerepel, komplett ebéd lehet. Kiegyensúlyozott, kielégítő ételek mindössze 15 perc alatt.
A spenótsalátában lévő kagyló lehet ebéd vagy egy meghatározott étkezés része. Ízletes, alacsony kalóriatartalmú és tápláló.
Levesek
Egyszerű és egészséges sovány lencseleves? Egyszerű, gyors és olcsó minden értelemben. Tekintse meg receptünket lépésenkénti leírással.
Egy másik lehetőség az aromás bableves. A sertés szűzpecsenye fehérjében gazdag, szinte nem tartalmaz zsírt vagy szénhidrátot. Cserélje ki a tejfölt görög joghurttal: kevésbé zsíros.
Ha úgy gondolja, hogy a hagyományos káposztaleves nem felel meg Önnek, téved – készítse el receptünket fotókkal, és készítsen ízletes, egészséges és pénztárcabarát levest.
Megfontolhatja a garnélarákos zöldséglevesek lehetőségét is: de az étrend betartása érdekében távolítsa el a nehéz tejszínt, vagy cserélje ki fehérje joghurttal.
Második tanfolyamok
A tonhalat tengeri marhahúsnak nevezik: sűrű, lédús, húsra emlékeztet, sok fehérjét és vitamint tartalmaz. Ezért a tonhalfilé lehetőség lehet ebédre, az elkészítésének lépésről lépésre történő receptjét az alábbiakban mutatjuk be.
Mi a helyzet a galuskával? Ha az alábbi recept szerint halak, akkor szinte a diéta teljes időtartamára elkészíthetőek, és az ebéddel sem lesz gond: heti 2-3 gombócnap biztosan nem untatja a monotonitást.
Ha kevés az idő, tartsa meg a receptet az alábbi videóval. A babos csirkefilé talán a leggyorsabb recept a finom fogyáshoz.
Egy másik jó lehetőség egy gyors és kielégítő délutáni étkezéshez: kóstolja meg a fűszeres marhahúst – nem fog csalódni.
Fontos
Ügyeljen a kalóriabevitelre, ha a fogyás a cél. Ebédlehetőségeinket olyan ételeknek kell tekintenünk, amelyek közül választhatunk: az első fogást és a salátát vagy a főételt és a salátát kombináljuk anélkül, hogy túllépnénk a napi kalóriaszintet.
Vacsora
Hal vagy tenger gyümölcsei
A garnélarákos spenót snacknek, teljes vacsorának vagy forró salátának nevezhető - a lényeg nem fog változni. Ez egy kalóriaszegény és nagyon finom étel: szinte haute cuisine menü, de kevesebb, mint fél óra alatt elkészül.
Ha arra kíváncsi, hogy lehet-e olcsón enni egy ilyen diéta mellett, akkor a válasz természetesen az. Nem szükséges minden nap garnélarákot enni, elég a klasszikus, olcsó fehér hal. Például a tőkehal - sok vitamin, fehérje és nagyon szép bemutató. Az alábbi recept fél óra alatt elkészíthető, megjelenésével, ízével és egészségességével el lesz ragadtatva családja vagy vendégei.
Tanács
A halételek általában gazdagok fehérjében és tápanyagokban, de általában alacsony a kalóriatartalmuk; próbálja meg őket hetente legalább háromszor beiktatni étrendjébe.
Hús vagy baromfi
A steak mindig jó, mert a hús az egyik fő fehérjeforrás. De figyelembe véve a kalóriaigényt, azt tanácsoljuk, hogy figyeljen a lédús pulyka steak teriyaki szósszal receptjére.
Hetente 1-3 alkalommal ehet hússteaket vagy steaket. Kalóriatartalmuk csökken, ha olaj nélkül sütjük vagy grillezzük.
Kombinált vacsora
A sütést, ahogy sokan hiszik, el kell hagyni a diétával. De a marhamáj palacsintából a receptünk szerint - nem. Hetente legalább egyszer elkészítheti az ételt, és még egészségesebbé teheti: süsse a palacsintát a sütőben olaj nélkül.
Ha nem bánod, ha rántottát eszel vacsorára, itt egy recept rántott hús mellé. A kalóriatartalmát úgy is csökkentheti, ha serpenyő helyett a sütőt választja.
Kérsz egy pizzát? Van egy teljesen elfogadható lehetőség, amelyet 1-2 hetente egyszer megengedhet magának: szerezzen be egy receptet cukkini mini-pizza számára.
Snackek és desszertek
A diófélék, a magvak, a chia és a szezámmag fehérjében gazdag, de magas zsírtartalmú. Tehát egy marék dió vagy mag nem alkalmas nassolnivalónak a diétás hetekben. De egy kanál dióval díszíthetsz zöldségsalátát.
Ugyanez az aszalt gyümölcsökkel – mazsolával, aszalt sárgabarackkal, aszalt szilvával és citrusfélékkel. Fehérjét, rostot és sok cukrot tartalmaznak. Ez tönkreteheti a heti erőfeszítéseit.
Amit nem adtál el reggelire joghurtból és túrós falatkákból, az nagyon alkalmas rágcsálnivalónak. Egy szelet juhtúró kiváló megoldás minden alkalomra.
Ahhoz pedig, hogy élvezhessük a desszerteket, de ne növeljük a teljes kalóriatartalmat, sportosan közelíthetjük meg a dolgot: használjunk fehérjeport. Pitékhez és sajttortákhoz liszt helyett adják. Kiderül, hogy az előnyök és ízek fehérjebombája. Mint például azok a gofrik, amelyek receptjét alább találja.
Mit lehet tenni?
Készíts fehérjeturmixokat. Fehérjével telítenek, vitaminokat és szokatlan ízt biztosítanak. Tanuljon meg egyszerű fogyókúrás turmixrecepteket, hogy elinduljon az egészséges táplálkozás felé.