Kardió vagy erő, sok vagy kevés, veszélyes vagy nem, de vajon leszek-e olyan, mint az a zseni az edzőteremben? Ilyen kérdések merülnek fel a fejedben, amikor fogyni szeretnél, és nem tudod, hol kezdd. Szeretnék karcsú és fitt lenni, nem szabadulni, de nem is viszem túlzásba az edzést. Öt univerzális fogyókúrás szabályt osztunk meg nők és férfiak számára, amelyek segítenek helyesen kiszámítani a terhelést és formában tartani magát.
Gyakorlatok kombinálása
A kérdés, amire mindenekelőtt meg kell válaszolni, hogy milyen edzéstípusokat érdemes beépíteni a fogyókúrás programba, kardiót vagy erőt?
A kardióedzés egy aerob edzés, amely intenzíven megdolgoztatja a tüdőt és a szívet, és a pulzusszám 120 ütés/perc fölé emelkedik. Ennek során a zsírok jelentik a fő energiaforrást, ezeket oxigén oxidálja. Sajnos nem ezekre a zsírokra gondolunk először, amikor fogyni szeretnénk. Kezdetben intramuszkuláris zsírokat fogyasztanak, és csak a következő szakasz szubkután és zsigeri. Ennek megfelelően az eredmény eléréséhez szisztematikusan közepes intenzitású kardiót kell végeznie, 40-60 percig.
Az erősítő edzés anaerob, melynek során oxigén részvétele nélkül termelődik az energia, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem fogyaszt zsírt. Úgy tűnik, ezzel befejezheti a kardiót. De nem. Az erőgyakorlatoknak köszönhetően növekszik az izomtömeg mennyisége, és ennek eredményeként az alapanyagcsere. A kalóriákat hatékonyabban költik el, és a szervezetnek nem kell többé „raktároznia" azokat későbbi felhasználáshoz testzsír formájában.
Fogyáshoz az erő- és kardio gyakorlatokat váltogatni kell: például egy héten belül vagy egy edzésen (kombinált edzés).
Több alap
A sportklub újoncaitól hallhatja a „gyomromban akarok fogyni" vagy „csak el kell távolítanom a zsírt a combomról" kifejezést. Sajnos a zsírégető folyamat nem így működik. A prés szisztematikus pumpálásával természetesen gyönyörű domborművet alkot, de biztonságosan elrejt egy zsírszövetréteg alatt.
Egyetlen izom vagy izomcsoport edzését célzó elszigetelt gyakorlatok nem igényelnek nagy mennyiségű energiát. A hatékony zsírégetéshez pedig többet kell költenie, és az alapvető gyakorlatok segítenek ebben.
Az alapgyakorlatokat olyan gyakorlatoknak nevezzük, amelyekben több izomcsoport és egynél több ízület vesz részt egyszerre: guggolás, felemelés, kitörés, farhíd és mások.
Nézzünk egy példát. Képzeljünk el egy átlagos nőt, aki 65 kg-os, fél a nagy súlyoktól és imád szimulátorokon edzeni. A csípőben való fogyás érdekében leggyakrabban lábnyújtást végez a szimulátorban, 15 ismétlést 15 kg-os súllyal. Ugyanakkor mindössze 32 kcal energiát fogyaszt. Egy 40 kg súlyú súlyzóval és 10 guggolással azonban már 45 kcal-t fog elkölteni.
Általánosságban elmondható, hogy ha összehasonlítjuk egy csak izolációs gyakorlatokat tartalmazó és csak összetett gyakorlatokból álló edzés kalóriafelhasználását, akkor az utóbbi 50-70%-kal több energiát használ fel, ezért hatékonyabb.
Számítsa ki az edzés intenzitását
Az erősítő edzés intenzitása egyszerűen kiszámítható a gyakorlatok időegységenkénti ismétlésének számával.
Például 60 percig edzel, ezalatt 7 különböző gyakorlatot végzel 2 sorozatban, 12 ismétlésben. A teljes ismétlésszám óránként 168, ez lesz az intenzitás értéke. Ha ugyanabban az időben 8 gyakorlatot végez 2 sorozatban, de egyenként 15 ismétlést, a mutató 240-re emelkedik. Ennek megfelelően a második edzés intenzívebb lesz.
A zsírt leghatékonyabban a hosszú, közepes intenzitású edzéseken lehet elégetni, ami az ismétlések számának és a sorozatok közötti pihenőidő változtatásával változtatható.
A kardioedzés intenzitását a pulzus határozza meg. A percenkénti ütések maximális számának kiszámítása „220 mínusz életkor". Tehát egy harminc évesnél a maximális pulzusszám aerob edzés közben 190 ütés/perc lesz, a hatékony zsírégetéshez pedig ennek a számnak a 60-85%-a is elég, azaz 114-161.
Edzések száma
Ha a tömegnöveléshez fontos, hogy az izmoknak legyen ideje regenerálódni edzés után, akkor fogyás esetén ez nem szükséges. Ennek megfelelően az edzések száma növelhető.
A zsírok oxidációjának mértéke heti háromszori rendszeres testmozgással mindössze egy hónapig növelhető. Ha kevesebbet edzel, akkor az óráknak minimális hatása lesz. Ideális heti 4-5 alkalommal kondizni.
Ugyanakkor fontos betartani az általános rendszert, mert a fitnesz nem csak a gyakorlatokról szól, hanem az egészséges életmódról is:
- aludj legalább 8 órát, különben csökken a stressztűrő képesség és elveszik a motiváció;
- szigorú ivási rendszert kell betartani a vízhiány pótlása és a víz-só anyagcsere fenntartása érdekében;
- tartson fenn egy kis kalóriadeficitet (erről lentebb).
Ügyeljen az ételre
Az étrend fontos tényező a fogyásban. A szervezetben lévő nagy mennyiségű szénhidrát gátolja a zsírok oxidációját. Például, ha édességet eszel közvetlenül edzés előtt, a zsírégetés visszaszorítása elérheti a 35%-ot.
A fogyás táplálkozásának alapelvei:
- Egyél 20%-kal kevesebb kalóriát, mint amennyit elhasználsz. Igen, számolnia kell a kalóriákat, és ezt a legkényelmesebb étkezéstervező alkalmazásokban megtenni. Ott vannak felsorolva a népszerű termékek (néhánynak konkrét márkája és gyártója is van), és a KBJU már ki van számolva.
- Egyél gyakran kis adagokban. Minél tovább tapasztaljuk az éhségérzetet, annál erősebben nyilvánul meg a szervezet energia „raktározási" igénye. Ezzel szemben, ha gyakran eszel, kisebb mennyiségű anyag kerül készletre.
- Edzés után feltétlenül töltsd fel az energiát – még egy könnyű snack is jobb, mint a semmi.
- Csökkentse a zsírok és szénhidrátok mennyiségét az étrendben, de növelje a fehérjéket. Legtöbbjük húsban, tojásban, zsírszegény túróban van.
Az aktív fizikai tevékenységek, például a takarítás vagy a séta segíthet csökkenteni a nassolni való vágyat. Előfordul, hogy az agy táplálékkal és vízzel telítéséért felelős területei összezavarodnak, és összetévesztik a szomjúságot az éhséggel. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyunk - körülbelül 30-40 g vizet 1 testtömeg-kilogrammonként naponta. És persze az étkezések megtervezése, az egyébként kaotikus falatok és kifogások a „most nincs idő főzni, holnap elkezdek egészséges ételeket enni" kategóriából garantáltan.
Ha az ajánlások nem segítenek, és az állandó éhségérzet egy-két hét múlva sem csillapodik, orvoshoz kell fordulni. Ennek az állapotnak az oka lehet a pajzsmirigy alulműködése, a túlzott prolaktin, vagy a szervezet alacsony érzékenysége a leptinre, a jóllakottságért felelős hormonra. A vizsgálatok eredményei alapján világossá válik, hogyan kell módosítani az étrendet, és szükséges-e a gyógyszeres terápia összekapcsolása.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz
A fent ismertetett elvek alapján kiválasztottuk a leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatokat, amelyek nagy összterhelést biztosítanak és komoly energiaköltséget igényelnek.
A kardióval minden egyszerű – úgy futhat, hogy közben tart egy átlagos tempót, és figyeli a pulzusát. Hátránya, hogy ebben az esetben a szervezet komoly sokkterhelést kap. A kardió berendezések, például a stepper vagy az ellipszoid, lehetővé teszik ezek csökkentését, miközben nem kevésbé hatékonyak. A futást felválthatod tánccal, kerékpározással, step- és vízi aerobikkal is.
Sokkal nehezebb megfelelő gyakorlatokat találni az erősítő edzéshez. Az ismételt edzésprogramok ritkán veszik figyelembe, hogy valaki otthon szeretne edzeni, és nincs meg a szükséges felszerelése: súlyzók, súlyzók, edzőpad, de még fitneszgumik is. De számos gyakorlat létezik, amelyek segíthetnek az indulásban felkészülés és felszerelés nélkül.
Készlet nélkül:
- Padon fekvőtámasz.Pad helyett használhat zsámolyt vagy stabil széket. Háttal állunk a padnak, kezünkkel nekitámaszkodunk, vállnál kicsit szélesebben. Lábainkat a padlóra tesszük, egyenesen vagy hajlítva. Elkezdünk nyomni felfelé, és megbizonyosodunk arról, hogy a test függőlegesen mozog fel és le, és nem tér el előre vagy hátra. Ennek a gyakorlatnak az a nagy előnye, hogy könnyen alkalmazkodik bármilyen edzési szinthez. Hajlított lábakon a legkönnyebb fekvőtámaszt csinálni, de nehezebb, ha kiegyenesítjük és állványra tesszük.
- Fekvő medenceemelésmás néven gluteális híd. Feküdünk a padlóra, karokat a test mentén, lábunkat térdre hajlítjuk. Elkezdjük emelni a medencét, a legmagasabb ponton elhúzódunk és megfeszítjük a fenéket, majd visszaereszkedünk.
- Csípőnyújtás négykézláb.A gyakorlat nem egészen alap, de sok energiát használ fel, jót tesz nekik, ha a fenék pumpálására szolgáló edzést teljesítik. Álljon négykézláb, pihenjen a könyökén és a térdén. Emelje fel a jobb lábát, és próbálja meg a térdét (nevezetesen a térdét, ne a lábujját) a lehető legmagasabbra emelni. A lábszárat a legmagasabb ponton tartjuk, és finoman leengedjük, a mellkashoz húzva. Ismételjük a bal lábbal.
Gumiszalaggal:
- Deadlift.Az egyik alapgyakorlat, amely elsősorban a fenéket, a hát alsó részét és a comb felső részét terheli. Fogunk egy hosszú, félbehajtott gyűrűs szalagot, és rálépünk a közepére. A végén lévő hurkokat a kezünkkel fogjuk meg. A lábak enyhén hajlottak, a hát alsó részén megtartjuk a természetes elhajlást, nem görnyedünk. A hátat és a lábakat kiegyenesítjük, ügyelve arra, hogy elsősorban a farizmok működjenek, és hátradőlünk.
- Vízszintes húzás.A földön ülünk, egyenes lábakkal. Egy hosszú gumiszalagba kapaszkodunk a lábánál fogva, és előrehajolunk. Kiegyenesítjük a vállunkat, megfeszítjük a hátunkat és egyenesen emeljük a testet, miközben kezünkkel húzzuk a szalagot. Ebben a helyzetben elidőzünk, és leereszkedünk. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy ne csak a megkönnyebbülésen dolgozzon, hanem az izmokat is nyújtsa.
Súlyokkal (súlyzókkal, súlyzókkal):
- Guggolás.Súlyzót veszünk a kezünkbe, vagy súlyzunk. Kezdheti 1, 5 kg-os súllyal, és fokozatosan növelheti a terhelést. Egyenesen állunk, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak. Elkezdünk guggolni, és ügyelünk arra, hogy a hát egyenes legyen (előrehajolhat, de legfeljebb 45 fok), és a térdek nem nyúlnak túl a zoknikon - különben nagyon könnyen megsérülhetnek a térdízületek. Guggolunk addig, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padlóval, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Minél lejjebb guggol, annál jobban dolgozik a fenék.
- Lunges.Súlyzót veszünk a kezünkbe, állunk a jobb lábra, a bal oldalt pedig hátravesszük és a lábujjakra tesszük. Elkezdünk egy lábon guggolni (természetesen végezhetsz kitöréseket, előrelépve, de gyakorlatilag nincs különbség a hatékonyságban). Ügyelünk arra, hogy a test ne görbüljön meg, és a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. A combizmokat bevonva felemelkedünk hátra. Ismételjük a másik lábbal.
Általánosságban elmondható, hogy a fogyást célzó edzésprogramban az alapgyakorlatoknak és a mérsékelt intenzitású, mérsékelt pulzusszámmal végzett kardió gyakorlatoknak kell dominálniuk. Az izomtónus növelése érdekében nagy intenzitású edzéseket adhat hozzá könnyű súlyokkal.
Mint látható, a fitnesz nem csak az izomépítésről vagy a „nyárra fogyásról" szól, hanem az egészséges életmódról, a rendszeres testmozgásról, a megfelelő táplálkozásról és a jó közérzetről. És ha helyesen építi fel ezt a rendszert, akkor az áhított eredmény, számként kifejezve a mérlegen, nem fogja várakozni.